5 modi per vanificare il tuo allenamento

by Dr. Phil Maffetone

Per quanto possa essere triste, i corpi “esauriti” sono fin troppo comuni nel triathlon. Malattie croniche e infortuni, affaticamento, riduzioni delle performance, “sovrallenamento” e aumento del grasso corporeo sono solo alcuni dei segnali diffusi e sintomi che non dovrebbero far parte di questo sport. Il modo in cui questi si manifestano varia da atleta ad atleta, ma ecco 5 fattori comuni che possono impedirti di essere al top della forma nel giorno di gara – nuocendo alla tua salute psichica ed emotiva.

1. Ignorare l’affaticamento

Come tutti sappiamo, i muscoli si affaticano durante l’allenamento. Un affaticamento lieve può essere meno evidente e può aiutarci a raggiungere uno stato di salute chiamato in inglese “overreaching”, che significa che ci stiamo adattando e fortificando senza molti danni. Ma un carico di allenamento troppo grande o intenso, può velocemente condurci a un eccesso di affaticamento, che risulterà in debolezza muscolare, fastidi o dolore e infortuni a legamenti, fascia, ossa, articolazioni e tendini. Tra i mantra del triathlon che contribuiscono a questa condizione c’è “zero fatica, zero risultati.” Fare di più non è fare meglio, anzi fare meno può essere la scelta migliore. Il volume e l’intensità sono due fattori importanti di un programma di allenamento, ma un eccesso nell’uno o nell’altro può velocemente tradursi in “sovrallenamento” – una condizione che può crearsi in silenzio, senza segnali preliminari o sintomi.

La soluzione: Evita allenamenti che ti fanno sentire come se avessi già disputato la gara. Costruire un motore aerobico efficiente non dovrebbe mai comportare un eccesso di affaticamento. Questo è fondamentale perché oltre il 95% della tua energia competitiva proviene dal sistema aerobico. Anche nei giorni di allenamento relativamente più intensi, massimo sforzo, dolore e stanchezza possono significare “sovrallenamento”.

2. Fare ipotesi

Fare supposizioni sui progressi nell’allenamento – o aspettare il giorno di gara per valutare la riuscita del tuo programma – significa lavorare per ipotesi. Qualche volta, il “sovrallenamento” porta a temporanei miglioramenti nelle performance. Questo dipende dal fatto che durante il suo primo stadio, il “sovrallenamento” porta su di giri il sistema nervoso simpatico, con un successivo incremento verticale della forza, al quale seguono flessione delle performance e lesioni fisiche.

La soluzione: Monitora il tuo allenamento e i tuoi giorni di recupero. Una parte di questa attività consiste nel tenere traccia della frequenza cardica, che è un ottimo strumento di valutazione della qualità del training, può riflettere un recupero anticipato e addirittura aiutare a misurare l’efficienza del movimento (come per esempio l’economia della corsa). Monitorare la frequenza cardiaca può altresì prevenire infortuni e segnalare un eccesso di volume/intensità (indicato da livelli più alti del solito per determinati work-out).

È collegata anche alla qualità delle performance future: in un gruppo di triatleti che corrono seguendo uno stesso passo, quelli con la frequenza cardiaca più bassa saranno generalmente quelli più in forma. I progressi nell’allenamento sono associati a passo più veloce alla stessa frequenza cardiaca submassimale (equivalente ad allenamento aerobico o moderatamente intenso). Questo dovrebbe condurre a performance migliori perché idealmente tutti i triathlon sono disputati in uno stato submassimale.

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3. Focalizzarsi sulla velocità

Troppo spesso, il richiamo della velocità fa passare in secondo piano il tanto necessario allenamento della forza submassimale. I triatleti dovrebbero allenarsi per affrontare performance submassimali, non per essere i migliori velocisti del miglio o dei 400 metri. Il triathlon è uno sport di resistenza con un allenamento di successo che fa aumentare la velocità submassimale. Troppi pensano che sia uno sport sprint, cosa non vera, nonostante quella parola sia presente nei nomi di alcune distanze. Ripetute, esercizi per scolpire i muscoli e sessioni di bike ad alta frequenza cardiaca possono avere i loro benefici, ma non dovrebbero mai rimpiazzare l’allenamento della forza submassimale.

La soluzione: Un periodo sufficientemente lungo di esercizio strettamente aerobico. Durante questo tempo, i passi submassimali dovrebbero aumentare. Per esempio, se un trentacinquenne oggi corre ad un passo di 1 miglio in 8:30, con una frequenza cardiaca di 145, un mese di allenamento aerobico efficace può far aumentare il passo a 8:10, mantenendo stabile la frequenza cardiaca. Dopo circa tre mesi di allenamento aerobico con tempi migliorati (e maggior potenza sulla bike), è possibile essere pronti per un allenamento anaerobico ancora più duro. In ogni caso, il successo nel triathlon proviene da allenamento submassimale, non dalle ripetute e altri esercizi ad alta frequenza cardiaca. Nella maggior parte dei casi, questi tipi di sforzi – se fatti – dovrebbero essere limitati a due volte a settimana, per tre o quattro settimane.

4. Cibo spazzatura

Ci sono due tipi di cucina sul nostro pianeta attualmente – il cibo salutare e il cibo spazzatura. Il cibo salutare è quello vero e include cose come verdure fresche, frutta (anche secca), semi, carni non lavorate, formaggio e uova. Il cibo spazzatura è processato e i suoi ingredienti principali solitamente sono carboidrati raffinati, zucchero e farina (anche se venduta come “integrale”, che spesso si traduce in zucchero dopo il suo consumo). Molto cibo spazzatura spesso è mascherato come salutare e può essere trovato in negozi di prodotti salutistici. Il cibo spazzatura danneggia l’energia e rallenta il recupero. Prende il posto del cibo salutare, che possiede molti benefici nutrizionali in più. Dovrebbe essere evitata la sua assunzione come snack pre-allenamento e pre-gara dacchè può nuocere alla resistenza riducendo il consumo di grassi.

La soluzione: Disintossicarsi dal cibo spazzatura significa in primis decidere di evitarlo. Rimpiazzalo con cibo salutare di qualità, che si traduce semplicemente nel fare una lista prima di fare la spesa e cucinare. Frutta fresca, lenticchie, fagioli e addirittura dessert fatti con piccole quantità di miele – per esempio – forniscono i carboidrati buoni per una dieta bilanciata, che permetta alla nostra macchina brucia-grassi di lavorare alla perfezione.

5. Sacrificare i piedi

Sono i tuoi piedi a condurti alla finishline, quindi non trattarli male durante l’allenamento – il trucco sta nel trovare un paio di scarpe che calzi a pennello e sia performante. La regola più importante è in molti casi la più semplice: comfort. Le tue scarpe devono essere perfettamente comode durante l’allenamento e la gara. Più facile a dirsi che a farsi: ecco perché è necessario prendersi del tempo per trovare il modello giusto.

La soluzione: Trova scarpe che siano perfette per i tuoi piedi. Se le tue non ti calzano a pennello, comincia a cercarne un paio nuovo. Prenditi i tuoi tempi per provarle in negozio e non esitare a restituirle se non sono quello di cui hai bisogno.

Ognuno di questi cinque fattori può vanificare il tuo allenamento e averne due nello stesso tempo può causare più problemi di quanto necessario. Il rimedio? Mangia cibo vero, fai scelte salutari, indossa le scarpe giuste, allenamenti bene e sii avveduto. Il tuo corpo e le tue performance ti ringrazieranno.

Phil Maffetone è uno scrittore tra i più venduti e ha fatto consulenze a tantissimi grandi del triathlon, incluso Mark Allen. È autore di The Big Book of Endurance Training and Racing. Incontralo online su Philmaffetone.com

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