Scegli cibo e bevande per finire il tuo primo IRONMAN al top.

di Jesse Kropelnicki

Fare il pieno di energie per il giorno di gara – o scegliere cosa mangiare durante un IRONMAN – è fonte di confusione per molti nuovi atleti. Riprendi il controllo della situazione trattando la tua strategia di nutrizione con rispetto. Questo programma di “assorbimento energie” in 10 punti rappresenta una mappa elementare per raggiungere il successo nelle tue prime 140.6 miglia.*

1. Assimila carboidrati come un pro

Comincia il tuo carico di carboidrati a pranzo, due giorni prima della gara. Parti dall’assunzione di tipologie di grano che di solito non consumi (per esempio, pane bianco), facendo attenzione a non concludere il pasto con una sgradevole sensazione di pienezza. Il tuo carico principale di carboidrati, in ogni caso, avverrà durante la colazione del giorno precendente all’evento. Finisci di mangiare al più tardi alle 9, dopodichè comincia a diminuire il cibo per il resto della giornata.

Quindi fai frequenti snack ad alto tasso di carboidrati (per esempio, pretzel) e concludi con una cena anticipata e leggera. Prediligi cibi con basso contenuto di grassi e fibre (il che significa pochissima frutta e verdura). Punta a consumare approssimativamente 10 volte il tuo peso corporeo (in chilogrammi) in grammi di carboidrati.

2. Raziona la caffeina

Evita di consumare caffeina nella settimana dell’evento e troppo presto durante la competizione. Questo ti aiuterà a mantenere alta la tua sensibilità alla sostanza in modo tale da sfruttarne gli effetti al momento giusto. Non consumarla prima di 2/3 ore di gara (in quanto potrebbe esaurire il suo effetto e renderti affaticato nel momento in cui hai più bisogno di energia); diventerà tua alleata più tardi nel corso della giornata, aiutandoti a mantenere alta la frequenza cardiaca e a seguire un passo corretto. (Come regola generale, prova a mantenere il consumo di caffeina sotto i 200 milligrammi al giorno/1000 milligrammi a settimana).

3. Riempi i serbatoi

Consuma almeno 0.6 grammi di carboidrati per ora, per pound di peso corporeo sulla bike – e la metà per la corsa. Il contenuto di sodio di questi “carburanti” dovrebbe essere di almeno 8 milligrammi per ogni grammo di carboidrati. Il contenuto di grasso e proteine deve essere minimo, ancora inferiore quello di fibre.

4. Anticipa la colazione del giorno di gara

Consuma un pasto 3 ore e mezza prima della partenza del tuo IRONMAN – sì, ciò significa alle 3:30 del mattino. Questo dovrà contenere dai 110 ai 180 grammi di carboidrati, in base alla tua taglia, e avere pochissimi grassi e fibre. Un’ottima scelta potrebbero essere due tazze e mezzo di succo di mela non zuccherato, un misurino di proteine del latte, una bevanda sportiva e una banana.

5. Guerre del sodio

La maggior parte degli atleti sottovaluta il ruolo del sodio durante la gara. Io consiglio di calcolare il fabbisogno orario di sodio considerando che tanti atleti perdono in un’ora tra gli 800 e i 4.000 milligrammi di sodio. Per avere una stima affidabile delle tue esigenze specifiche, ipotizza un consumo di 500-800 milligrammi di sodio per ogni 16 once di sudore perso. (Se sei stato vittima di crampi in passato, tieniti abbondante). Utilizzando questo range e la stima dei liquidi che perderai, potrai avere un’idea del tuo attuale fabbisogno.

6. Assicurazione “salata”

Porta sempre con te dosi di sodio extra durante il giorno di gara. Che tu abbia o meno un piano rifornimenti chiaro in testa, sarabbe sciocco non adottare questa precauzione. Il tuo supplemento di sodio dovrebbe contenere almeno 200 milligrammi per capsula. (Non tutti i brand li contengono). Se ad un certo punto avverti dolore ai muscoli o gonfiore allo stomaco, non importa l’intensità del fastidio, prendine una.

7. Consuma H2O con moderazione

Io spingo i miei atleti ad evitare il consumo d’acqua durante un IRONMAN. Abbiamo riscontrato che l’acqua può provocare problemi allo stomaco, a causa del suo basso contenuto di sodio, e tende a creare un buco nella risposta degli zuccheri nel sangue. Noi prediligiamo il consumo di sport drink con la giusta concetrazione di sodio, come dicevamo prima.

8. Metti la “P” in pedale

Dovresti puntare ad orinare almeno 2 volte durante le frazione bike di un IRONMAN. Gli atleti che non lo fanno, di solito non corrono al massimo del loro potenziale. Una buona norma per le gara 70.3 è di orinare almeno una volta durante il percorso bike.

9. La panacea del passo regolare

Anche il tuo miglior piano nutrizionale può ritorcersi contro di te se sbagli il passo della corsa. Comincia con un passo costante – non troppo veloce. Troppo stress dall’inizio può bloccare l’intestino e rendere il tuo carico di energie inutilizzabile. Malessere allo stomaco e altri fastidi intestinali di solito hanno due cause: mancanza di sodio, abbondanza di stress. Se il fastidio all’intestino si acutizza, rallenta il passo, permettendo al fisico di rimettersi in carreggiata. Pochi atleti hanno il coraggio di farlo prima che sia troppo tardi.

10. Ascolta il cuore

Alla fine dei conti, i rifornimenti e la corretta gestione del passo servono ad una cosa: mantenere alta la frequenza cardiaca durante le ultime fasi della corsa. Se sei fissato con una cosa, deve essere questa. Ogni errore nell’approvvigionamento di energie o nel passo si tradurrà in una frequenza cardiaca più bassa verso la fine della corsa.
Metti in pratica questi 10 punti, seguendoli alla lettera. Come coach che ha lavorato con tantissimi professionisti – dai principianti agli esperti – una cosa posso dirtela: azzeccare il piano rifornimenti di un IRONMAN ti farà arrivare lontano.

Originally from: http://www.ironman.com/it-it/triathlon-news/articles/2013/06/race-day-fueling.aspx#ixzz4AW8xh34B